Préparation individuelle Seniors 2019/2020

PROGRAMME INTERSAISON 2018/2019 vers 2019/2020

« Il n’y a que dans le dictionnaire que Succès précède Travail » (G.HOUILLIER)

Voici donc le travail à effectuer lors de cette intersaison pour arriver au mieux et en plein d’envie à la reprise fixée le

Jeudi 1er Aout à Mensignac à 19h30 sur le terrain.

Avant tout cela, nous sommes à votre disposition pour des infos sur le programme à suivre

( Joss 06 81 71 63 59 ou Greg 06 62 83 19 85)

A NOTER : le programme est donné à titre indicatif, libre à chacun de l’adapter à ses besoins,ses sensations. Cependant quelques conseils peuvent accompagner l’efficacité de ce premier travail de la saison, celui sur lequel les « coachs » pourront s’appuyer .

  • Si tu as peu joué, inutile de couper car cela aura un effet négatif. Mieux vaut privilégier d’abord un maintien de l’activité à base de sports où tu prends du plaisir. Ensuite dans un second temps, il convient de travailler sur les faiblesses potentielles pour renforcer les zones blessés ou touchées. Et enfin tu pourras entamer la phase de travail avec un risque minimum de rechute on peut penser.

  • Si tu n’as pas envie de travailler uniquement à base de course, ou si tu as des douleurs articulaires (genou, cheville) récurrentes, le 1er cycle de reprise peut être fait à base de vélo de route ou natation sur des sorties longues…Et mieux vaut donc éviter les sports type raquettes ou basket…

  • Si tu te connais bien sur le plan physique et psychologique, tu sauras jusqu’où tu peux pousser ou comment aller vers la sensation de travailler bien ou utilement pour démarrer l’année du bon pied…

  • Pour tout joueur ayant participé de façon régulière sur la saison, la coupure totale avec une activité sportive ne doit pas excéder 15 jours, en reprenant alors par des activités à tendance non traumatisante (vélo, nage, marche,…)

TRAVAIL DES FAIBLESSES DANS UN AXE DE PLAISIR

A partir de la dernière semaine de Juin, on va pouvoir se lancer sur la base d’un travail destiné à remettre les organismes en activité sur des périodes courtes puis en tentant de les multiplier dans la semaine. Le plus important est de mettre en avant la notion de plaisir et de délaisser les effets traumatisants. A ce titre, il vaudra mieux privilégier les activités type natation, vélo et toutes activités qui vous est ludique et bonne pour l’esprit (canoë, tennis, …)

En parallèle, démarrer un travail sur les muscles qui sont moins sollicités (haut du corps : gainage, renforcement épaules et bras sans aller à la douleur) et inclure un travail de prévention pour tous ceux qui ont connu quelques pépins physiques cette saison ou connaissent des faiblesses.

Il est aussi préconisé de réintroduire des séquences au contact du ballon pour retrouver les sensations.

(jonglerie, conduites, jeu face au mur …) mais sans objectif autre que le plaisir.

 PREPARER, ANTICIPER pour GAGNER

Le travail démarrera par une phase d’endurance fondamentale pour obtenir un support suffisant aux efforts volumineux de la préparation.

Chaque séance sera accompagnée d’une partie gainage sur des cycles de 30 sec d’effort et 30 sec de repos à répéter 3 fois par position

  • Semaine 1 du 15 au 21 /07:« Les trois premiers footings doivent être effectués sur un sol souple et plat afin de ne pas traumatiser le corps et les articulations »
  1. séance 1 : footing de 50 mins à allure souple (environ 7 à 8 kms)
  2. séance 2 : footing de 45 mins à allure souple (environ 7 à 8 kms)
  3. séance 3:footing de 35 mins à allure souple (entre 7 et 8 kms)
  • Semaine 2 du 22 au 28/07 :« Les trois footings doivent être effectués sur un sol souple et vallonné  »
  1. séance 1 : footing de 3 x 20 mins à allure souple (environ 9 à 10 kms) avec marche de 5 minutes entre
  2. séance 2 : Footing de 3 x 15 minutes à rythme soutenu avec 5 minutes de marche entre (environ 10 kms au total)
  3. séance 3:footing de 3 x 15 minutes à rythme soutenu avec 3 minutes de marche entre (environ 9 kms)
  4. séance activité type VTT, Vélo de route, marche, natation (1h)

Il sera important d’évaluer le degré de réalisation afin d’attaquer la dernière semaine de la meilleure des façons.

DEGRE DE REALISATION : EXCELLENT, IDENTIQUE, EN DIFFICULTE, TROP DUR

  • Semaine 3 du 29/07 au 04/08:

  1. Lundi :réaliser en fonction de votre degré de réalisation le travail correspondant sur 3 x 15 minutes / récup 3 minutes

    EXCELLENT: (3×3 Km) IDENTIQUE: (3×2.8 Km) EN DIFFICULTE: (3×2.3 Km) TROP DUR: (2×2 Km)

  2. Mardi:Réaliser en fonction de votre degré de réalisation le travail correspondant sur 3 x 10 minutes.

    EXCELLENT: (3 x2 Km) IDENTIQUE: (3 x1.9 Km) EN DIFFICULTE: (3 x1.5 Km) TROP DUR: (3 x 1.1Km)

  3. Reprise collective Jeudi 1er Aout à 19h30 à Mensignac

AFIN D’OPTIMISER LA RECUPERATION : Etirements (30 sec mini/position – faire attention à la tenue du dos – et garder le corps sur un même axe…), Boire de l’eau de manière régulière, Pas d’excès d’alimentation les jours de footing – Bain froid – Utiliser le pommeau de douche avec une alternance extrême chaud/froid sur les zones musculaires douloureuses – Bien dormir les jours de footing.

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